Los ácidos grasos esenciales son fundamentales para el buen funcionamiento del todo el organismo y, especialmente, del cerebro. Se consumen poco por desconocimiento de sus beneficios y por el mito de que engordan. En realidad, nos ayudan a adelgazar y a mantenernos saludables. Es unánime –dentro de la comunidad científica- el concepto de que la energía que más vale para el cuerpo es la de las grasas esenciales, y que para alimentarnos bien tenemos que disminuir los hidratos de carbono de todo tipo.
Los presupuestos acerca del consumo de grasas
Hay una creencia generalizada de que todas son malas. Si sacáramos todas las grasas e hidratos de nuestro cuerpo no solo perderíamos peso sino también salud. Al hacer dietas que prácticamente no incorporan calorías a nuestro cuerpo y se basan nada más que en fibras, con apenas algunas verduras y pocas legumbres, se baja de peso pero a expensas de disminuir todos los tejidos de nuestro cuerpo. Es decir, que se reduce la grasa, pero también el músculo y hasta el tejido óseo, y esto no es saludable. Hoy sabemos que lo saludable es abandonar los hidratos e incorporar las grasas esenciales.
¿Qué son las grasas esenciales?
Son aquellas que el organismo necesita comer y que el cuerpo humano no puede sintetizar. Por ejemplo, el omega 3 y 6 son fundamentales para el crecimiento del cerebro, para el buen funcionamiento de todas las membranas que rodean las células y de cualquier órgano de nuestro cuerpo.
Consumiéndolas podemos obtener la energía que necesitamos para que lata nuestro corazón, funcione nuestro cerebro e, incluso, para poder hacer deporte. Lamentablemente la población mundial no consume grasas esenciales en las cantidades adecuadas. En la actualidad, el mundo consume en exceso hidratos como aquellos provenientes de la papa, el arroz, el trigo y el maíz, además del azúcar refinado se utiliza en la repostería. Estamos condiciondos una alimentación vacía y poco nutritiva: las calorías proporcionan energía a nuestras células, pero no ayudan estructurarlas.
En cambio, los ácidos grasos esenciales colaboran con la estructura básica de nuestras células del cerebro, el hígado, el corazón, los riñones, y también con sus funciones vitales, conservándolas y rejuveneciéndolas.
¿Cómo colaboran las grasas esenciales en la dieta?
No solo son buenas para nuestra estructura corporal y para obtener energía, sino que también nos ayudan a perder peso cuando hemos engordado a causa de haber comido excesivas cantidades de hidratos de carbono y grasas trans saturadas, causantes de enfermedades.
Una de las razones por las cuales ayudan a bajar de peso, es porque tratan y mejoran la insulino resistencia. De este modo, favorecen la respuesta de todos los tejidos del músculo, el corazón, el riñón y del propio tejido adiposo a la insulina. La gran mayoría de la población mundial con sobrepeso y obesidad tiene la insulina elevada porque la estimula constantemente comiendo azúcares, harinas y almidones. Así, la insulina asciende y genera un cuadro de hiperinsulinismo, que produce el aumento de la síntesis de la grasa.
Como la única hormona que sintetiza grasa en nuestro cuerpo es la insulina, es tan malo que suba como que baje sus valores. Por esta razón, el cuadro de la insulinoresistencia se instala cuando las personas comen de una manera insalubre, con dietas ricas en azúcares, frituras y harinas blancas, y, además, no hacen ningún tipo de ejercicio. Esto genera que los receptores que tienen que responder a la insulina no lo hagan correctamente y, poco a poco, cada vez se necesite más insulina para que cumplan su función (ya sea de otorgarle el azúcar a la célula como de sintetizar grasa).
Beneficios del omega 3
Respecto de esto, uno de los elementos esenciales que mejora la insulinoresistencia, y que limpia y equilibra los receptores de la insulina, es el omega 3. Entonces la exclusión en nuestra dieta de los hidratos y la inclusión de las grasas esenciales omega 3, va a tener como resultado la disminución de la insulina y de la síntesis de grasa y, por lo tanto, el adelgazamiento saludable por pérdida exclusiva de tejido adiposo y no de masa muscular u ósea.
Asimismo, todos sabemos que si comemos grasas nos saciamos más rápidamente y por más tiempo que si comemos hidratos de carbono. Esto es porque el estómago tarda más en digerirlas, pero además porque al introducirse en nuestro organismo van a producir la energía que la célula necesita. En consecuencia, no sube la insulina, nuestro cerebro no tiene aumentos bruscos de glucosa y se mantiene más sereno y estable; controlando el apetito de una manera más prolongada.
Conclusión, comer grasas saludables y dejar los hidratos produce un mecanismo de saciedad natural que hace que tengamos el apetito conveniente para dar energía a nuestro cuerpo, pero que de ninguna manera nos volvamos ansiosos y compulsivos por comer en forma insalubre.
Lo importante, ¿dónde las encontramos?
Para incorporar una alimentación saludable con grasas esenciales, es conveniente que en nuestra cocina siempre tengamos:
* Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, habas) que son excelentes fuentes de proteínas, fibras, vitaminas y minerales.
* Huevos de campo, para utilizar sus claras y comerlos como huevos duros, en soufflés, terrinas, tartas, budines de verdura, y también en combinación con los pescados.
* Pescados como caballa, bonito, trucha, atún, sardina y salmón. Es importante saber que es mejor no tenerlos más de una semana guardados, porque es conveniente comerlos bien frescos.
* Almendras, nueces, pecanas, semillas de lino, zapallo y girasol. Hay semillas en la dietética que uno no conoce y es importante tenerlas en nuestra cocina para aprender cómo vamos a incorporarlas a nuestro menú.
* Todo tipo de verduras, las de hojas verdes, las blancas (cebolla, puerro), berenjenas, remolachas, morrones. Todas nos va a ayudar a preparar ensaladas.
* Los aceites que tenemos que comprar son aquellos que sean vírgenes y extraídos en la primera presión. Puede ser el aceite de oliva extra virgen pero también es bueno tener el aceite de sacha inchi, que tiene una gran cantidad de omega 3. También el aceite de lino, sobre todo para condimentar en frío cualquiera de nuestras preparaciones, es decir, sin calentar el aceite.
Por la doctora María Alejandra Rodríguez Zía, especialista en endocrinología.
