Existen distintos tipos de grasas: saturadas, insaturadas y trans. Te damos consejos para el consumo adecuado de cada uno.
Grasas saturadas
Se encuentran en alimentos de origen animal como las carnes, vísceras, embutidos, piel de pollo, lácteos enteros, yema de huevo, panceta, manteca, chocolate y pastelería.
Aumentan el nivel de colesterol LDL (colesterol malo).
Recomendación: reducir su consumo a menos del 10% de la ingesta calórica diaria.
Grasas insaturadas
Se dividen en monoinsaturadas (omega 9) y poliinsaturadas (omega 3 y omega 6). Las primeras se encuentran en el aceite de oliva y canola, aceitunas, frutos secos (avellanas y almendras), palta y cortes magros del cerdo. Las segundas, en pescados de aguas frías (caballa, arenque, salmón, sardinas y atún), semillas de lino y chía que contienen omega 3, aceite de girasol y maíz, germen de trigo y frutos secos (nueces) y semillas de girasol que contienen omega 6.
Disminuyen el nivel de colesterol total cuando reemplazan a las grasas saturadas.
Los ácidos grasos omega 3 ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita.
Recomendación: aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas, del 10 al 15% de la ingesta diaria, y de grasas poliinsaturadas, del 7 al 10%. Combinar aceites de oliva, canola, girasol y maíz.
La carne de cerdo argentina tiene un alto contenido de grasa monoinsaturada. Se recomienda elegir cortes magros como solomillo, cuadrada, carré y bola de lomo. Pueden incorporarse a la alimentación diaria sin inconveniente.
Grasas trans
Se encuentran en las carnes y grasa animal, leches y derivados, frituras, productos de copetín, margarinas sólidas, golosinas, aderezos comerciales, galletitas y amasados de panadería industrial.
Elevan el nivel de colesterol LDL y tienden a acumularse en diversos tejidos, como por ejemplo el músculo cardíaco.
Recomendación: disminuir al máximo su consumo. Elegir alimentos que no las contengan y usar métodos de cocción que no requieran grasa, como al vapor, horno, parrilla, plancha y microondas.
¿Qué cantidad de grasas hay que consumir?
En los adultos sedentarios, las grasas deben aportar un 30% del consumo energético diario. En los que llevan una vida activa, un 35%.
En el caso de las personas obesas, se recomienda seleccionar cuidadosamente los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas provenientes de carnes magras como vaca, pollo y pescados de aguas frías, mariscos, lácteos descremados y solo 2 cucharadas de aceite de oliva, maíz o girasol al día para condimentar. Es importante reducir al máximo los amasados de pastelería, fiambres, embutidos y productos de copetín.
Por la licenciada Adriana Immerso, nutricionista del equipo de OCMI(Obesidad y Cirugía Mini Invasiva).
