Al cocinar, manipulamos los alimentos para hacerlos más agradables al paladar. En la gran mayoría de los casos, este proceso conduce a que les aportemos más calorías de las que necesitamos: mientras más cosas les agregamos, mayor cantidad de calorías vamos sumando. Es por eso que solemos cometer errores, como en estos cinco ejemplos:
* Papa. Si tomamos una papa y la hervimos para comer, en el organismo ingresan alrededor de 80 calorías. En cambio, si a la papa la cocinamos con aceite provocamos que a nuestro cuerpo ingresen 162 calorías. Es decir, ¡más del doble!
* Leche. Si tomamos leche incorporamos 44 calorías. Si la procesamos para obtener yogurt entero (producto más concentrado) le damos al organismo 98 calorías. Si consumimos quesos (derivado de la leche procesado y estacionado que no produce la naturaleza), como puede ser el tipo Port Salut, le damos al organismo 313 calorías. Si en cambio es el de rallar parmesano (más estacionado y procesado), consumimos 475.
* Pastas. Si comemos fideos hervidos solo con sal y con salsa fileto (tomate, cebollita de verdeo y laurel) incorporamos 115 calorías. Pero si elegimos ravioles nos vamos a 145 y los capeletis hervidos suman 190.
* Carne. Un bife de lomo a la plancha aporta 119 calorías. Una milanesa de ternera frita suma 310 calorías.
* Trigo. Si procesamos trigo, le agregamos un poco de sal y leudamos la masa, obtenemos pan integral que aporta 245 calorías. Si sacamos el salvado y hacemos pan francés, aportamos unas 269 calorías. Si a la harina de trigo la mezclamos con manteca y azúcar y hacemos medialunas para el café, aportamos 332 calorías. Si a esa harina le agregamos manteca y otros componentes para hacer galletitas agregamos 437. Si a su vez le colocamos más ingredientes como leche, huevo y manteca, entre otros, y hacemos “magdalenas” consumimos 455.
Importante: todas las calorías están expresadas cada 100 gramos de producto y cada 100 cc. en el caso de la leche.
Tips para el momento de cocinar
Debemos ser cuidadosos al preparar o consumir alimentos muy procesados, ya que en su elaboración se le agregan más componentes y, por consecuencia, más calorías. Por tal razón, se recomienda:
– Consumir alimentos que sean hervidos, al horno o a la plancha.
– Comer los alimentos con el mínimo procesamiento posible.
– Evitar los procesados fritos porque disparan las calorías. Por ejemplo, una empanada al horno aporta 280, pero una frita suma 400. Un huevo duro aporta 62; uno frito, 220.
– Todo alimento que otorgue más de 200 calorías cada 100 gramos debe ser consumido con cuidado.
– Evitar las salsas a base de crema de leche o de aceite o de manteca. Cada 100 gramos, la manteca aporta 760 calorías, la crema de leche 400 y el aceite 900.
– Tener cuidado con los aderezos.
Tenemos que mantener una alimentación más acorde a nuestra genética, que está igual que en los últimos 10 mil años. Desde el punto de vista genético somos cazadores y recolectores, y durante miles de años la alimentación del ser humano se basaba en frutas, semillas, huevos y carne magra. Lo que sugerimos es que, recordando nuestra genética, tratemos de comer los alimentos con el mínimo procesamiento posible.
Por el doctor Rubén Salcedo, director médico de Sanatorio Diquecito.
