El ámbito laboral moderno nos lleva a pasar largos períodos de tiempo sentados frente a la PC, sin realizar movimientos de ningún tipo. Incluso, a veces, no nos levantamos de la silla por horas. Frente a esta situación ya está instalada la gimnasia laboral, una herramienta que invita a generar movimiento en el lugar de trabajo.
Para que el cuerpo esté libre de tensiones, es necesario realizar ejercicios de movilización y estiramiento a lo largo de la jornada. Sus beneficios son:
* Facilitan la relajación física y psíquica, lo que constituye un medio de lucha contra el cansancio, la tensión y el estrés.
* Permiten relajar todos los grupos musculares contraídos por una prolongada posición de sentado. Ayudan a eliminar el dolor para tener una espalda más saludable.
* Crean una conciencia del cuidado de uno mismo y la posibilidad de utilizar este mix de técnicas cuando cada uno lo necesite: movilizar – estirar – relajar.
Para poner en práctica
Lo ideal en la oficina es moverse de la silla cada 30 minutos, para generar mayor circulación sanguínea. Además, te sugerimos realizar una o dos veces por día esta rutina:
Sentada sobre una silla, con la espalda erguida y los hombros relajados, sostené con la mano izquierda el brazo derecho extendido y presioná el codo hacia el cuerpo, llevando el mentón hacia la derecha. Mantené 30 segundos y repetí con el otro brazo.
Sentada sobre una silla, entrecruzá los dedos de las manos y llevalos por detrás de la cabeza. Mantené los codos hacia atrás y llevá el mentón levemente hacia el techo. Tratá de estirar la espalda hacia atrás con los pies paralelos y los muslos juntos. Sostené 30 segundos y aflojá.
Sentada sobre la parte de adelante de una silla, extendé la pierna izquierda. Flexioná la pierna derecha y apoyá el peso del cuerpo sobre el muslo tratando de alargar la espalda. Para esto, llevá hacia atrás los hombros, el mentón hacia el esternón y los brazos relajados sobre el muslo. Empujá la punta del pie izquierdo hacia arriba para lograr estirar la pantorrilla y el isquiotibial. Sostené 30 segundos y repetí con la otra pierna.
Sentada sobre una silla, rotá lentamente vértebra por vértebra hasta que el torso descanse sobre tus piernas. La cabeza y los hombros deben colgar relajados hacia abajo. Mantené 30 segundos e incorporate lentamente.
Sentada sobre una silla, cruzá la pierna derecha sobre el muslo izquierdo tratando de sostener y mantener la parte baja de la espalda (zona lumbar) lo más recta posible. Cruzá el brazo izquierdo sobre el muslo derecho y, realizando una torsión de la columna, llevá el brazo derecho hacia atrás tratando que el hombro quede sin tensión.
Por Ulla Hofmann, profesora nacional de educación física con posgrado en ergonomía aplicada a la prevención de riesgos en el trabajo. Es la directora y fundadora de Office Gym.
